Koleszterin büfé

3 NAPOS MINTAÉTREND

1. nap

R. :  Zöld tea

Zabpehellyel dúsított túrókrém (5 dkg sovány tehéntúró, 1 dl kefir, 1 evőkanál zabpehely)

Korpás kifli

Fekete retek

T. : Banán

E. : Fokhagymakrém leves

Bazsalikomos csirkemell

Barna rizs

Párolt brokkoli

U.: Gyümölcsös müzli szelet

V.: Februári vitaminsaláta (cékla, sárgarépa, alma, kefir, metélőhagyma, só, citromlé)

Sajttal töltött sült virsli

Teljes kiőrlésű kenyér

 

2. nap

R. : Natúr joghurt

Csirkemell sonka

Fokhagymás sovány sajt

Rozskenyér

Paradicsom, uborka

T. : Narancs

E. : Kelbimbó leves

Csemege sertéskaraj

Sajtos burgonya

Oliva olajos fejes saláta, pirított napraforgó maggal

U.: Sütőtök

V.: Tonhalas szendvics (Korpás zsemle, tonhal konzerv, paradicsom, paprika, jégsaláta)

 

3. nap

R. : Házi müzli (kefir, zabpehely, búzapehely, zabkorpa, aszalt szilva, mazsola, alma, banán,  méz)

T. : Mandarin, korpás keksz

E. : Zöldségleves

Rakott zöldbab

U.: Zabpelyhes keksz, 100%-os gyümölcslé

V.: Zöldséges spagetti  reszelt sajttal ( durum tészta, gomba , sárgarépa, karalábé, kukorica, póréhagyma)

Reform ételkészítési fortélyok a mintaétrend alapján

Az egészséges táplálkozás a nyersanyagok gondos kiválasztásával kezdődik. Ezt követi a megfelelő konyatechnika alkalmazása. A megfelelő főzési mód kiválasztásával meg tudjuk őrizni az ételek vitamin –és nyomelem tartalmát és befolyásolni tudjuk a tápanyagtartalmát is: pl.: a párolás nem igényel zsiradékot, így az étel energiatartalma sem nő.

• Rakott zöldbab: Egy adag hagyományosan elkészített rakott zöldbab energiatartalma: 540 kcal. Ha azonban a sertés lapocka helyett sovány pulyka vagy csirkehúst , a fehér rizs helyett  barna rizst vagy hajdinát ,a 20%-os zsírtartalmú tejföl helyett  kefirt  használunk a energiatartalom 320 kcal– ra módosul.  A rakott ételek rosttartalmát nagyon jól lehet növelni zabkorpa hozzáadásával. Ezt a koleszterin szegény diétában hasznos.
• A zöldséges spagetti  receptjében szereplő különböző zöldségek elkészítésénél alkalmazhatjuk a blansírozást. Ebben az esetben forrásban lévő vízbe tesszük a felaprított zöldségeket és 2-3 perc múlva leszűrjük, hideg vízzel leöblítjük és összekeverjük a kifőtt tésztával. A blansírozás megőrzi a zöldségek vitamintartalmát és nagyon kellemesen ropogós állagúak maradnak.
• A fokhagymakrém leveshez a hagyományos főzőtejszín helyett növényi főzőkrémet használjunk, ezzel jelentős mennyiségű koleszterin bevitelével  tudunk takarékoskodni.
• A sajtos burgonyához sovány sajtot (pl.: fokhagymás sajt, Óvári sajt) használjunk, mert a zsíros sajtokkal szemben 10 dkg-nyi mennyiség kb. 150 kcal– val alacsonyabb energiatartalommal bír.
• A hagyományos főzelék sűrítésére ne a hagyományos rántást használjuk, hanem zsírszegény tejföllel vagy kefirrel habarjuk be. Így a főzelék zsír, –energia és koleszterin tartalma is alacsonyabb lesz.

Ezek apró kis változtatások ugyan, de ha nap mint nap minden étkezésnél és ételkészítésnél szem előtt tartjuk,már sokat tettünk egészségünk megőrzéséért!

 

Hasznos információk a mindennapokhoz

 

NÉHÁNY TÁPLÁLÉK KOLESZTERINTARTALMA (mg/100g) 

 

 

Élelmiszer és zöldségfajták	Növényi szterin mennyisége / 100 g	Napi 1500 mg növényi szterin bevitelt biztosíthat
Alma	13 mg	11,5 kg
Sárgarépa	12 mg	12,5 kg
Pisztácia	279-297 mg	0,53 kg
Mogyoró	220 mg	0,7 kg
Kesudió	80-158 mg	1,2 kg
Narancs	24 mg	6,2 kg
Brokkoli	39 mg	3,8 kg
Borsó	135 mg	1,1 kg
Rozskenyér	52 mg	2,8 kg
Lugasi A.: Fitoszterinekkel dúsított élelmiszerek: szerepük a szérumkoleszterin-szint csökkentésében, európai közösségi engedélyezésük, piacra kerülésük feltételei. Orvosi Hetilap; 2009: 150: 483-496