Életmódváltással kapcsolatos tippek és tanácsok
dietetikusunk ajánlásával
A szív-és érrendszeri megbetegedések szerte a világban a vezető halálokok közé tartoznak. Megelőzésük fontos részét képezi a minőségébe és mennyiségében is megfelelően összeállított és alkalmazott étrend. Néhány jó tanáccsal szeretnénk segíteni, hogy könnyebb legyen a kezdet és szinte észrevétlenül kialakuljon a kellő rutin.
1. Étkezzen naponta 5-6 alkalommal-soha ne hagyja ki a reggelit !
Nőknek 300-400, míg férfiaknak 400-500 kcal-nak megfelelő reggelire lenne szükségük. A reggeli legyen kiegyensúlyozott, vagyis tartalmazzon minden fontos tápanyagot (fehérje, zsír, szénhidrát). Teljes kiőrlésű zsemle sovány sajttal, zsírszegény felvágottal, zöldségfélékkel – biztos lehet benne, hogy egy tízóraival kiegészítve egészen délig elkerüli a farkaséhség.
2. Figyeljen a zsírokra – főzzön úgy, mint egy olasz!
Az emberi szervezet fontos energiaforrásai a zsiradékok. Szükségünk van rájuk pl.: a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is. Persze nem mindegy, hogy milyen zsiradékot fogyasztunk: a növényi zsiradékok túlnyomórészt telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek az egészséges élethez nélkülözhetetlenek. Az olívaolaj szívbarát: csökkenti a” rossz” LDL – koleszterin és emeli a „jó” HDL – koleszterin szintjét. Saláták, szendvicskrémek, párolt zöldségek ízesítésére használjon hidegen sajtolt extra szűz olíva olaját.
3. Finomított fehér lisztből készült ételeit cserélje teljes kiőrlésű termékekre – rost-dús diéta!
Erre azért van szükség, mert a teljes kiőrlésű termékeknek magasabb a rost-és ásványianyag-tartalmuk. Lassabban szívódnak fel, hosszabb időre biztosítanak teltségérzetet, nem engedik ingadozni a vércukorszintet.
Fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret, péksüteményt, tésztát, gabonaféléket! Főzelékekbe, salátákba, szendvicskrémekbe keverjen 1-2 teáskanál zabpelyhet. Tízóraira, uzsonnára fogyasszon müzli szeletet (könnyen elvihető bárhová, nem igényel különleges tárolást).
4. Tengernyi egészség – hála a halnak!
A tengeri halak húsa magas omega 3 zsírsavtartalmuknak köszönhetően komoly védőfaktorként szerepelnek a szívbetegségek megelőzésében. Hatékonyan képesek csökkenteni a magas triglicerid szintet is. Emellett kiváló minőségű, könnyen emészthető fehérjében gazdag. Érdemes heti gyakorisággal (nem csak karácsonykor a klasszikus halászlé formában) fogyasztani. Ne csak a különleges, magasabb árfekvésű halakra gondoljunk, választhatunk tonhalat, heringet,szardíniát is.
5. Fogyasszunk több zöldséget, gyümölcsöt!
Naponta legalább 3-4 adag zöldséget, gyümölcsöt kellene elfogyasztanunk, de ezt sajnos ritkán sikerül teljesítenünk. Pedig ebbe beletartozna egy tányér főzelék, a zöldségleves,a szendvicsünkben lévő kígyóuborka ,a tízóraira elfogyasztott banán,a müzlibe beleaprított alma is. Különösen a keresztesvirágú zöldségeket-brokkoli, kelbimbó, karfiol-célszerű előnyben részesíteni, mert ezek fontosak a szív egészsége szempontjából. Egészen apró kis változtatások is nagy segítséget jelentenek az egészségünk megőrzéséhez. Határozzuk el, hogy minden nap megeszünk két darab szezonnak megfelelő gyümölcsöt, és két főétkezést kiegészítünk valamilyen zöldségfélével (pl.: az ebéd rakott karfiol, a vacsora kapros túrókrém póréhagymával). Ezzel az apró kis változtatatással szinte megduplázhatjuk a zöldség, ill. gyümölcsfogyasztásunkat.
6. Új ízek – barátságban a zsírszegény húsokkal!
Az állati eredetű élelmiszerekben a telített zsírsavak aránya magasabb, amelyek ha túl nagy mennyiségben kerülnek be a szervezetünkbe (pl.: túl sok állati eredetű zsiradékot tartalmazó élelmiszerek fogyasztása révén) elősegítik az érelmeszesedés kialakulását. Ezért fontos, hogy figyeljünk a húsfélék kiválasztásánál, hogy minél zsírszegényebb típusúak kerüljenek a tányérunkra. Elsősorban baromfi (bőre nélkül), sovány sertés, marha és vadhúsok. A zsírszegénység a húskészítmények kiválasztásánál is fontos szempont.
7. A tej élet, erő, egészség!
A tej-tejtermékek az egyik legkiválóbb tápanyagforrások, jól beilleszthetők akár a reggelihez vagy a vacsorához. Nagyon magas, jól felszívódó kalciumot tartalmaznak, amelyen az sem ront, ha zsírszegény formát választjuk. Részesítsük előnyben a natúr (cukrozatlan), élő flórát – probiotikumokat – tartalmazó készítményeket (joghurtok, tejsavó, író). Ezek az egészséges baktériumok a szervezet egészére jó hatással vannak. Keressük az üzletek polcain a zsírszegény sajtokat, túrót!
8. Tojást!(?)
A tojás teljes értékű fehérjét, ásványi anyagokat (szelén, cink, foszfor, vas), B vitaminokat (B2, B12, B6, folsav, panthotensav) a tojássárgája pedig zsírban oldódó (A, D, E) vitaminokat tartalmaz. Az egészséges étrendbe tökéletesen beilleszthető – heti 3-4 darab, zsírszegényen elkészítve. Fogyasztását a tojásallergiában nem javasoljuk. Magas koleszterin szint esetén kizárólag a tojásfehérje fogyasztható, mert az nem tartalmaz koleszterint.
9. A kevesebb több – mérsékeljük a cukorfogyasztást!
Mindig van választási lehetőség: a cukrozott üdítőitalok helyett fogyasszunk ízesített ásványvizet, gyümölcsteát, natúr zöldség, ill. gyümölcsleveket. Az örök igazság azonban továbbra is tartja magát: a legjobb szomjoltó a víz!” – naponta két liternyi mennyiségben.
10. További hasznos tanácsok
– nassoljon olajos magvakat naponta egy maréknyi (!) mennyiségben – értékes zsírsavtartalmuk és növényi szterin tartalmuk (csökkenti a koleszterinszintet) réven védi a szíve egészségét
– egyen fokhagymát gátolja a vörösvértestek egymáshoz tapadását, csökkenti az érfal sérülékenységét, kiváló antioxidáns
– kóstolja meg a spárgát, mert gazdag folsavban és K vitaminban és alacsony kalóriatartalma
– a csicseriborsó igen sokarcú: készíthető belőle szendvicskrém, saláta és leves is-jelentős rostbevitelt biztosít
– az avokádó egy különleges gyümölcs: zsírsavtartalma védi a szívet, az érrendszert, csökkenti a rossz koleszterin szintjét – fogyaszthatjuk magában, krémsajttal összekeverve (előtte finomra reszeljük) avokadókrémként, de gyümölcssalátába is apríthatjuk
– mérsékelje a sófogyasztást, használjon csökkentett Na tartalmú sót
– igyon édesítés nélküli zöld teát, mert magas az antioxidáns tartalma, emellett kedvezően befolyásolja a vérnyomást és a koleszterin-anyagcserét
– neveljen friss fűszernövényeket a konyhában kis cserepekben,mert a friss fűszernövényekkel sikerül elkerülni az ételek egyhangúságát
– a fekete, minimum 70% – os kakaótartalmú csokoládé, flavonoidokat, antioxidánsokat tartalmaz, ami segít megőrizni az erek rugalmasságát – napi 20-30 grammnyi mennyiségben
– napi fél óra mozgás egyharmadával csökkenti a szívinfarktus kialakulásának esélyét, segít a normális testtömeg megtartásában illetve elérésébe: gyalogoljon!
-8 óra alvás naponta- a sejtek regenerálódásához szükség van a nyugodt pihenésre
– a dohányzás teljes elhagyása